Planificación inversa en ciclismo
En los últimos años se ha oído hablar bastante sobre una nueva manera de planificar el entrenamiento. Hay quienes relacionan los triunfos del Team Sky con la aplicación en sus planes de entrenamiento de la reconocida como planificación inversa. En este artículo explicaremos en que consiste así como en las ventajas e inconvenientes de esta metodología de entrenamiento.
Esta metodología nace a finales de los 90 en el mundo de la natación, concretamente en Australia. Ian King, en el texto Foundations of Physical Preparation, se convirtió en el primero en exponer esta teoría. Se sospecha que Tim Kerrison, quien es el máximo responsable de la preparación física de los principales hombres del Team Sky, ha usado esta clase de periodización. Lo cierto es que la planificación inversa tiene mucho sentido. Veamos por qué.
Planificación Convencional
La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de aguante como el ciclismo se basa en construir una gran base aeróbica al comienzo de la temporada y, más delante, incrementar la velocidad de competición. Para conseguir esto se empieza con mucho volumen (mucho tiempo y kilómetros) y muy poca intensidad (despacio) y se va evolucionando en dirección a un menor volumen y una mejor intensidad hasta que se llega a las competencias más importantes. Este planteamiento ha sido adaptado durante muchos años y ha demostrado su efectividad con buenos resultados. No obstante, es un modelo poco flexible y que en distintas casos es complicado de realizar. Esta clase de planificación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que poseen todo el tiempo del mundo para entrenar, así que es poco práctico para el cicloturista que no cuenta con tanto tiempo.
Un cicloturista corriente, con su vida profesional y familiar, le será difícil realizar volúmenes grandes (más de 3h) de manera continua durante la semana, en particular durante los períodos de invierno, que es cuando se supone que se tiene que realizar el periodo de base y acumular gran cantidad de horas de entrenamiento. Tanto el clima como las pocas horas de luz provocan que la gran mayoría de los cicloturistas no logren asignar mucho mucho más de 2 horas al día a ejercitar. Si con pocas horas para entrenar en invierno solamente realizamos entrenamientos de poca intensidad como manda la planificación convencional lo seguro es que el estímulo de entrenamiento será tan pequeño que escasamente estaremos produciendo el estrés suficiente a nuestro cuerpo como para mejorar su rendimiento.
Al mismo tiempo, en el deporte profesional, se han estado probando varias maneras de planificación que también han dado buenos resultados. Como siempre, y más si hablamos sobre mejora del rendimiento deportivo, no existen verdades absolutas. Son tantas las variables que influyen que resulta imposible poder controlarlas todas. Esto no significa que todo vale, para nada. Pero sí que no tenemos que cerrar nuestra mente a distintas formas de entrenar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya realizado por mucho tiempo.
Planificación Inversa
A grandes rasgos , y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa consiste en darle la vuelta a la planificación tradicional. En otras palabras, se comenzaria la época con intensidad alta y poco volumen y con el paso de los meses se reduce la intensidad en tanto que se aumenta el volumen. Profundicemos mucho más en este plan.
Esta metodología da prioridad absoluta al propósito del entrenamiento conocido como especificidad, que esta basado en que el entrenamiento tiene que parecerse en gran medida a la competición. El músculo funciona de manera sumamente diferente si lo hace lento (baja intensidad) que cuando lo usa rápido (alta intensidad). Ejercitarse bastante tiempo de forma lenta provoca ciertas adaptaciones que no son las que luego usaremos en el momento que vayamos rápido. Pasar mucho tiempo con estas intensidades podría no ser lo más acertado. La planificación inversa busca desarrollar en primer lugar una base de resistencia y rapidez, e ir poco a poco mejorando la resistencia definida para poder soportar, por mucho más tiempo, esa potencia y esa rapidez.
Una enorme ventaja de este entrenamiento es que se adapta mucho más al temperatura peninsular. En invierno, con menos tiempo de luz y condiciones climatológicas más desfavorables, entrenaremos en el gimnasio para alcanzar una óptima base de fuerza y haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que serán sencillamente trasladables al rodillo. En primavera, con más luz y mejor tiempo, empezaremos a subir el volumen y a reunir metros de desnivel para trabajar de forma más concreta las marchas que nos aguardan. Al mejorar los mecanismos anaeróbicos y la potencia aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas va a ser mejor.
Con lo mencionado hasta el momento, no digo que el 1 de Diciembre, luego de 2 meses sin coger la bicicleta, iniciemos haciendo muchas series cortas (entre 30 segundos y 5 minutos) a máxima intensidad. Un periodo introductorio todo el tiempo es fundamental. Su durabilidad podría ser de 1 a 2 meses, dependiendo del grado previo del ciclista. En ese periodo se hará un trabajo mucho más general (gimnasio, actividades aeróbicas distintas a la bicicleta…) y una vuelta progresiva a la bicicleta (intensificar las sesiones y la duración hasta un mínimo que se nos adapte a nuestro nivel). Luego de esta periodo introductoria va a ser cuando iniciemos el trabajo de alta intensidad, con series cortas de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se irá aumentando el número de series y posteriormente aumentaremos las mismas a los 3 y 5 minutos siempre en relación a nuestras posibilidades.
El siguiente paso es el trabajo característico de umbral con series de 10 a 40 minutos. Durante todo este proceso no solamente se realizarán sesiones de mucha intensidad, si no que mezclaremos sesiones a ritmos medios y bajos para facilitar la asimilación correcta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra resistencia aeróbica.
Como ya se comentó inicialmente no hay verdades incondicionales ni pócimas mágicas. Cualquier ciclista, como cada individuo, es un universo. Lo más importante es individualizar el entrenamiento a las necesidades y potencial de cada uno. Esta teoría se encuentra diseñada para deportistas que ya tienen algún tiempo de experiencia o una excelente base de resistencia. Deportistas de fondo de otras especialidades que se ¨reciclan” al ciclismo pueden ser buenos aspirantes, al igual que ciclistas que llevan mucho años entrenando y participando en marchas pero que notan que su progreso se ha deteriorado.
Podemos pensar que empezar con sesiones de entrenamiento de alta intensidad acortará nuestro potencial de acondicionamiento, es decir, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos apunta que el límite de estos deportistas es mucho más mental que físico. La baja de motivación y la fatiga mental, acumulado en el transcurso de la temporada es mucho más importante, al momento de no lograr conservar una buena forma física, que la carga de entrenamiento acumulada. Si nos basamos en un régimen razonable y respetamos los tiempos de descanso y recuperación en el proceso de entrenamiento, inclusive aquellos que consiguen ejercitar mucho más horas, podrán mantener la carga de entrenamiento por toda la temporada sin tener cuadros de sobreentrenamiento o fatiga aguda.